Bądź własnym terapeutą
Jak sobie radzić ze stresem w czasie epidemii
Obecna pandemia to całkowicie nowa sytuacja. Wymuszone nią zmiany, izolacja, ograniczenie aktywności, poczucie zagrożenia, a także obawy o przyszłość niewątpliwie wpływają na psychikę każdego z nas, stanowiąc źródło wielu negatywnych emocji i długotrwałego stresu.
Mamy różną zdolność adaptowania się do tej nowej rzeczywistości i wielu z nas ma trudności, by sobie z nią poradzić. Budzi to nasz niepokój i obawy tym bardziej, że zagrożenie koronawirusem jest wciąż poza naszą kontrolą. Nie dysponujemy jeszcze szczepionką, a system ochrony zdrowia jest przeciążony, co sprawia, że możliwość uzyskania szybkiej pomocy jest trudniejsza. Nie potrafimy przewidzieć, jak długo jeszcze zagrożenie epidemiologiczne będzie się utrzymywało. Zawsze, gdy jesteśmy poddawani przewlekłemu stresowi, ryzyko wystąpienia lub zaostrzenia objawów zaburzeń psychiki, między innymi zaburzeń nastroju i zaburzeń lękowych, lecz także innych dolegliwości, znacząco rośnie. Pandemia, będąca źródłem długotrwałego obciążenia stresem, ma zatem duży wpływ na nasze zdrowie psychiczne już teraz i zapewne będzie miała jeszcze przez długi czas po tym, gdy w końcu wygaśnie.
Na skraju wytrzymałości
Dla każdego z nas zakaz wychodzenia z domu, zawieszenie znacznej części dotychczasowych aktywności, oznacza kompletną zmianę codziennego funkcjonowania, wiąże się ze znaczącymi ograniczeniami i może z tego powodu budzić negatywne emocje. Większość z nas jednak rozumie, że ta kwarantanna (dosłownie lub w przenośni) to środek konieczny, by ograniczyć rozprzestrzenianie się wirusa i ochronić przed nim innych ludzi, w związku z czym przestrzegamy obostrzeń. W zaakceptowaniu tego stanu pomaga nam fakt, że jest to sytuacja przejściowa i ograniczona czasowo, wiemy, że się wkrótce zakończy. Może ona jednocześnie stanowić moment oddechu od pędu codziennego życia, a także dać nam czas na przystosowanie się do zmieniających się obecnie błyskawicznie warunków w naszym otoczeniu.
„Nie mogę spać. Budzę się o 3 czy 4 nad ranem i nie ma mowy, żebym mogła znowu zasnąć…”
„To jest dla mnie ogromnie trudny czas. Nie daję sobie rady, to siedzenie w domu mnie dobija. Tęsknię za kontaktami z ludźmi…”
„Nie wiem co mam robić. Pracuję część na umowę o pracę i na umowę zlecenie. Moja córka skończyła właśnie 8 lat. Nie wiem czy mam brać zwolnienie lekarskie, bo 80 proc. wynagrodzenie może nam nie wystarczyć na życie…”
„Mam trójkę dzieci w wieku szkolnym i przedszkolnym. Muszę przyznać, że po weekendzie już nam się ulało. Nie wiem jak wytrzymamy to siedzenie w domu, ze zdalną pracą do końca epidemii…”
Takie niepokoje pojawią się w czasie epidemii, ale jest ich o wiele więcej. I nie dotyczą tylko osób zamkniętych w domach w ramach walki z pandemią. Ci, którzy wciąż pracują, a zwłaszcza personel medyczny, odczuwają lęk przed zarażeniem, a często jeszcze większy – że przekażą wirusa swoim bliskim.
Nie daj się przytłoczyć
Wszyscy odczuwamy mniejszy lub większy lęk i stres. Niektórzy z nas są już na skraju wytrzymałości. Strach i obawy przed chorobą mogą przytłaczać zarówno dorosłych, jak i dla dzieci. Dlatego tak ważna jest znajomość sposobów radzenia sobie z tym obciążeniem. Trzeba przy tym pamiętać, że to jak reagujemy na stan epidemii, jest także uzależnione od naszych predyspozycji.
Wśród objawów stresu związanego z wybuchem pandemii eksperci wymieniają m.in. występowanie nasilonych obaw i lęków o własne zdrowie i zdrowie swoich najbliższych, zmiany w nawykach związanych ze snem i spożywaniem posiłków, problemy ze snem i koncentracją uwagi, pogorszenie objawów choroby przewlekłej, zwiększone spożycie alkoholu, wyrobów tytoniowych i innych substancji psychoaktywnych. Każdy może jednak podjąć proste kroki, by pomóc sobie, rodzinie i najbliższym w radzeniu sobie ze stresem wywołanym pandemią.
Ciągłe skupianie się na problemie może nasilać niepokój!
Aby nie poczuć się przytłoczonym natłokiem informacji dotyczących koronawirusa powinniśmy robić sobie przerwy od oglądania, czytania czy słuchania nowych informacji na temat pandemii w mediach, również społecznościowych.
To naprawdę działa!
Oto kilka podstawowych zaleceń, jak radzić sobie w obecnej sytuacji:
- Zaakceptuj fakt, że sytuacja epidemiczna jest trudna i że naturalnym jest odczuwanie stresu, niepokoju, lęku i frustracji.
- Zadaj sobie właściwe pytania i zapisz je: zastanów się, jakie konkretnie masz oczekiwania i czego dokładnie się boisz. Jeśli odpowiesz sobie na te pytania, wtedy znacznie łatwiej będzie znaleźć rozwiązania.
- Zrób podsumowanie każdego dnia. Zapisz sobie rzeczy dobre oraz rzeczy złe, które tego dnia się wydarzyły. Najważniejszą sprawą nie jest kręcenie się w kółko, ale zastanowienie się nad tym, co się stało i jak można w dniu następnym uniknąć powtórki z z tych negatywnych.
- Szukaj alternatyw, innych rozwiązań codziennych problemów.
- Rozmawiaj o swoich obawach z innymi. O stresie wynikającym z narażania się na bezpośrednie zagrożenie zachorowaniem – z osobami, które wykonują podobną pracę. O problemach wynikających z przebywania całej rodziny w domu – z tymi, którzy są w takiej samej sytuacji.
- Pamiętaj o tym, żeby mieć czas, choć 5 minut, aby na koniec dnia nieco się zrelaksować, odpocząć lub wykonać kilka ćwiczeń antystresowych.
- Podejmuj aktywności, które nas rozluźniają i sprawiają nam przyjemność.
- Rodzice mogą pomóc dzieciom w łagodzeniu stresu związanego z pandemią poprzez rozmowę, rzeczowe i przystępne przedstawienie faktów. Ważne jest też, by dać dzieciom i nastolatkom poczucie bezpieczeństwa, pozwolić na wyrażenie emocji, takich jak zdenerwowanie, złość, a także podzielić się z nimi własnymi sposobami na rozładowanie stresu.
- W czasie epidemii warto ograniczyć dzieciom i młodzieży dostęp do wiadomości w mediach, również społecznościowych. Dzieci mogą błędnie interpretować informacje, które do nich docierają i bać się tego, czego nie rozumieją.
- Zachowaj dotychczasową rutynę, jeśli chodzi o codzienne aktywności, wstawaj o tej samej godzinie i nie siedź w domu w piżamie.
- Rozmawiaj z osobami, do których masz zaufanie, o swoich obawach i emocjach. Jeśli stres istotnie zakłóca codzienne aktywności przez kolejne dni, warto poradzić się psychologa lub lekarza.
- W przypadku osób, które znajdują się na pierwszej linii walki z epidemią, jak lekarze czy pielęgniarki, może dojść do wystąpienia tzw. wtórnego stresu traumatycznego (STS). Może on dawać objawy fizyczne, np. zmęczenie, oraz psychiczne – lęk, poczucie winy, wycofanie. W sytuacji, w której stres negatywnie wpływa na zdolność opiekowania się własną rodziną i pacjentami, warto zwrócić się po pomoc psychologiczną.
Pamiętaj, że tak trudny czas jest stresujący, ale może być też wyzwaniem i może zaowocować nowymi rozwiązaniami czy też powstaniem nowych nawyków i sposobów funkcjonowania.
W tych trudnych dniach warto także zadbać o swoje ciało – ćwiczyć głębokie oddechy, rozciąganie lub medytację. Dobrze jest spożywać zdrowe, zbilansowane posiłki, wykonywać regularne ćwiczenia, wysypiać się, unikać alkoholu i innych substancji psychoaktywnych.
Ćwiczenia antystresowe:
- nabierz nosem powietrze w płuca, wstrzymaj oddech na 7 do 20 sekund, wypuść powietrze ustami. Powtórz ćwiczenie 7 razy z rzędu;
- nabierz nosem powietrze aż do przepony, połóż ręce na brzuchu i postaraj się podnieść ręce oddechem. Wstrzymaj powietrze na 3 sekundy. Wypuść powietrze nosem. Powtórz ćwiczenie 3 razy z rzędu;
- rozciągnij się: ręce, plecy czy nogi. Taka czynność pozwala na zmniejszenie napięcia, nie tylko mięśni oraz na koncentrację na nas samych. Pozwoli także na nabranie sił do dalszej pracy.
- Tych kilka prostych porad dotyczących radzenia sobie w czasie epidemii może pozwolić nam znaleźć własny sposób na radzenie sobie z lękiem i strachem. Przeczytaj porady uważnie i postaraj się je wprowadzić w życie.